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Ergonomie am Bildschirmarbeitsplatz

Ergonomie am Bildschirmarbeitsplatz


9 Minuten Lesezeit

Sitzen macht krank, das weiß jeder. Wie fatal das stundenlange Sitzen am Arbeitsplatz tatsächlich ist, ist allerdings nur schwer abschätzbar. Sitzen verursacht nämlich nicht nur Rückenschmerzen oder Verspannungen, sondern verkürzt unsere Lebenszeit. Das einzige, was wirklich hilft, sind Bewegungspausen und eine ergonomische Einrichtung des Bildschirmarbeitsplatzes. Im Folgenden findest Du grundlegende Tipps, mit denen Du Deinen Bildschirmarbeitsplatz (ob im Büro oder Home Office) optimal einrichten kannst und so Deinem täglichen Sitzmarathon gerecht wirst.


1. Gesundheitsrisiken durch stundenlanges Sitzen

2. Ergonomie am Arbeitsplatz: Wie richte ich meinen Bildschirmarbeitsplatz richtig ein?

Optimale Raumtemperatur am Büroarbeitsplatz 

Bürostuhl und Schreibtisch

Monitor richtig wählen, einstellen und aufstellen

Maus und Tastatur ausrichten

Dynamisches Sitzen & Büroarbeit im Stehen

3. Fazit: Ergonomische Arbeitsplätze als langfristige Gesundheitsvorsorge


Gesundheitsrisiken durch stundenlanges Sitzen

Sitzen in der U-Bahn und beim Warten(!) auf die U-Bahn, zuhause vor dem Fernseher oder Computer, beim Essen mit der Familie oder dem Feierabendbier mit Freunden… Erschreckende Beispielzahl: Senioren, die über 65 Jahre alt sind, sitzen „nur" 6,5 Stunden am Tag, während Jugendliche und Erwachsene je nach Studie auf etwa 9 bis 11,5 Stunden pro Tag kommen (Amerikaner kommen auf 13 Stunden). Laut einer australischen Studie verkürzt jede Sitzstunde unsere Lebenserwartung um 21,8 Minuten. Selbst wer täglich eine Stunde Sport nach dem Bürotag treibt, kann den Gesundheitsschäden kaum entgegenwirken. Wer zwei Stunden am Stück sitzt, erhöht bereits die Wahrscheinlichkeit an Herz-Kreislaufproblemen, Stoffwechselstörungen, Übergewicht und Krebs zu erkranken – ganz abgesehen von Rückenbeschwerden. So wird körperliche Inaktivität von der WHO als weltweit viertgrößte vermeidbare Todesursache eingestuft.

Das einzige, was diese besorgniserregenden Gesundheitsfolgen eindämmen kann, ist häufigere körperliche Aktivität am Arbeitssitzplatz. Alle 20 Minuten sollte die Sitzposition geändert werden (Stichwort Dynamisches Sitzen). Generell empfiehlt es sich so oft es geht, mindestens aber alle 2 Stunden, vom Stuhl aufzustehen, sei es, um ein Getränk zu holen oder sich persönlich mit den Kollegen auszutauschen. 

Bei einseitiger Belastung oder falsch eingerichtetem Arbeitsplatz treten schnell typische Symptome der „Bürokrankheit" auf: Kopfschmerzen (Migräne), Augenschmerzen, Rückenbeschwerden, Karpaltunnelsyndrom, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, unspezifische Arm- oder Beinschmerzen und psychosomatische Erkrankungen.

Ergonomie am Arbeitsplatz: Wie richte ich meinen Bildschirmarbeitsplatz richtig ein?

Bei diesen Fakten ist es nicht mehr verwunderlich, dass eine Computermaus, die um ein paar Millimeter eben nicht den individuellen anatomischen Anforderungen Deiner Hand und damit der ergonomischen Mausführung gerecht wird, nach wenigen Wochen bereits ein Karpaltunnelsyndrom hervorrufen kann. 

Worauf kommt es nun allgemein bei der ergonomischen Einrichtung des Bildschirmarbeitsplatzes an?

Optimale Raumtemperatur am Büroarbeitsplatz

Zunächst einmal sollten Störfaktoren wie starke Gerüche, blendende Fensterscheiben, laute Geräusche etc. beseitigt werden. Auch das Raumklima im Büro spielt eine wichtige Rolle: Die ideale Raumtemperatur liegt zwischen 20 und 26° C. Ab einer Raumtemperatur von 35° C gilt das Büro als „unbrauchbar". Maßnahmen wie Verdunklung der Fenster, frühzeitiger Arbeitsbeginn usw. sind dann von Vorteil. 

Bürostuhl und Schreibtisch

Bildschirmarbeitsplatz – Fenster

Beim Bildschirmarbeitsplatz einrichten sollte unbedingt darauf geachtet werden, den Schreibtisch am Fenster korrekt zu platzieren: Der Bildschirmarbeitsplatz ist richtig eingestellt, wenn die Beschäftigten parallel zum Fenster sitzen und so optimale Lichtverhältnisse entstehen. Das Fenster soll nicht im Rücken des Mitarbeiters sein, da sonst für das Auge störende Spiegelungen im Bildschirm entstehen, was wiederum auch zu Fehlhaltungen führen kann. Ist das Fenster hinter dem Monitor, so ist der Helligkeitsunterschied zwischen Tageslicht und dem Bildschirm zu hoch und das Auge muss dieses Gefälle ständig ausgleichen. Sollten sich leichte Reflexionen nicht vermeiden lassen, müssen unbedingt Jalousien an Fenstern angebracht werden.

 

Schreibtischhöhe

Der Arbeitsplatz ist ideal eingerichtet, wenn der Schreibtisch elektrisch höhenverstellbar ist, damit auch ab und zu eine Arbeit im Stehen möglich ist. In neutraler Position sollte ein elektrisch höhenverstellbarer Schreibtisch etwa 68 bis 76 cm hoch sein. Zwischen Oberschenkel und Schreibtischunterseite sollten in Sitzposition maximal 10 cm Abstand sein. Der Schreibtisch hat eine ideale Höhe, wenn die Füße am Boden abgestellt sind, während die Unterschenkel und Oberschenkel einen rechten Winkel bilden. Der Hüftknick sollte ebenfalls 90° betragen, genauso wie der Ellenbogenknick. Alternativ kann auch eine Fußstütze dafür sorgen, dass die Füße flach den Boden berühren und die Zehen mit einem Winkel von über 5° nach oben zeigen.

Bürostuhl

Besonderer Fokus sollte auf dem Bürostuhl liegen, da wir auf ihm teils 8 Stunden oder länger sitzen: Er sollte über eine hohe Standsicherheit verfügen und die Lehne und Sitzfläche in der Höhe und Neigung verstellbar sein. Die Höhe (je nach Größe zwischen 38 und 55 cm) ist ideal eingestellt, wenn die Füße flach auf dem Boden stehen (Ober- und Unterschenkel bilden einen rechten Winkel). Eine Lordosenstütze kann für angenehme Entlastung und Unterstützung in der Lendenwirbelregion sorgen. Orthopädische Sitzkissen mit Steißbeinaussparung tragen zu einer neutralen Ausrichtung der Wirbelsäule bei und entlasten das Steißbein und den Sakralbereich auch bei längerem Sitzen.

Monitor richtig wählen, einstellen und aufstellen

Nachdem die Monitore parallel zu den Fenstern aufgestellt wurden, sind außerdem folgende Punkte zu beachten: Der Monitor sollte frei aufstellbar sein, am besten drehbar und neigbar. Bei der Anschaffung von Flachbildschirmen sollte unbedingt darauf geachtet werden, dass die Oberfläche nicht spiegelt und der Bildschirm nicht flackert. Die Bildschirmgröße sollte mind. 22 Zoll betragen, damit eine große Arbeitsfläche gewährleistet ist. 

Der Abstand zum Bildschirm sollte zwischen 50 und 80 cm liegen. Der Blickwinkel vom oberen bis zum unteren Bildschirmrand beträgt im Idealfall 20°, sodass der Beschäftigte keine Verspannungen durch überdurchschnittliche Nacken- und Augenbewegungen erleidet. Hierbei sollte für eine optimale Bildschirmhöhe die oberste Bildzeile unterhalb der Augenhöhe liegen. Wenn man sich die Augenhöhe als waagrechte Linie vorstellt, sollte die Bildschirmmitte von hier aus in einem Winkel von 35° positioniert sein. Für eine gute Lesbarkeit und entspannte Augenarbeit ist eine Positivdarstellung unbedingt erforderlich. Dies bedeutet schwarze Zeichen auf weißem Untergrund, wobei die Buchstabengröße bei 50 cm Sehabstand mind. 3 mm betragen soll. All diese Kriterien der ergonomischen Bildschirmaufstellung beugen auch Kopfschmerzen am Computerarbeitsplatz vor – eines der häufigsten Büroleiden.

Maus und Tastatur ausrichten

Die Tastatur sollte unbedingt vom Bildschirm getrennt sein, damit sie flexibel und entsprechend Deiner individuellen Bedürfnisse positioniert werden kann. Sie sollte ca. 10 bis 15 cm von der Tischkante entfernt aufgestellt sein, sodass die Handflächen bei Eingabepausen auf dem Schreibtisch ruhen können. Die Neigung des Keyboards sollte nicht mehr als 3 cm betragen. 

Für eine ergonomische Haltung der Arme kann eine Tastatur Handballenauflage den „Mausarm“ entlasten. Die ergonomische Computermaus soll der Handgröße entsprechen und nah an der Tastatur aufgestellt sein, damit der Oberarm nicht zu sehr auswärts gedreht wird. Im Idealfall liegt der Handballen auf der Tischfläche auf und die Mausarbeit erfolgt aus dem Handgelenk, anstatt des Armes. Die Schalttasten der PC-Maus sollten leicht bedient werden können ohne, dass die ergonomische Maus unbeabsichtigt ihre Position ändert. Eine entsprechende Tastenrückenmeldung und Druckkraft sind hier zu berücksichtigen.

Dynamisches Sitzen & Büroarbeit im Stehen

Bei all den nützlichen Vorgaben liegt es letztlich in Deiner Verantwortung, regelmäßig die Sitzposition zu ändern: Vom aktiven Sitzen an der vorderen Stuhlkante über das passive Sitzen an der Bürostuhllehne angelehnt, bis hin zum Arbeiten im Stehen. Dynamisches Sitzen, was schlicht bedeutet alles ist im Sitzen erlaubt, solange man nicht starr und bewegungslos sitzt, hat sich als besonders zuträglich erwiesen. Auch Zehen- bzw. Fußgymnastik unter dem Tisch sind empfehlenswert, um die unteren Organe und Muskeln anzukurbeln und den verringerten Kalorienverbrauch von einer Kalorie pro Minute ein wenig zu steigern. Gymnastikbälle sind eine willkommene Alternative nach stundenlangem Sitzen.

Hier noch einmal die wichtigsten Tipps für ergonomisches Sitzen:

  • Ergonomisch eingerichteter Bildschirmarbeitsplatz
  • Sitzposition regelmäßig wechseln
  • So oft wie möglich aufstehen
  • Kleinere, häufigere Pausen 
  • Arbeiten im Stehen
  • Fußgymnastik im Sitzen

Fazit: Ergonomische Arbeitsplätze als langfristige Gesundheitsvorsorge

Auf lange Sicht lohnt es sich auch für den Arbeitgeber, auf die ergonomische Arbeitsgestaltung zu achten, da so Arbeitsausfälle vermieden werden können. Nur ein Fehltag aufgrund von Rückenschmerzen o.Ä. kann das Unternehmen bereits mehr kosten als beispielsweise die Investition in einen höhenverstellbaren Schreibtisch. 

Für Dich selbst bedeutet ein ergonomisch eingerichteter Arbeitsplatz, dass Skelettschäden durch Fehlhaltungen langfristig abgewendet werden können. Die Verantwortung liegt somit nicht nur bei Deinem Arbeitgeber, sondern natürlich auch bei Dir selbst: Bildschirmnutzer sollten Bildschirmarbeitsplatz Pausen einplanen und öfter aus dem Fenster blicken, um Augenverspannungen zu vorzubeugen. Mehr Aktivität am Arbeitsplatz wie häufigeres Aufstehen und auf dem Bürostuhl hin und her wackeln – das klingt banal, Deine Wirbelsäule wird sich aber auf lange Sicht bei Dir bedanken. Sei mutig und mach den ersten Schritt, denn mal ehrlich: Was bringt die Schrittzähler-App, wenn sie im Büro bei null stehen bleibt? Mehr Infos zum gesunden Sitzen findest Du übrigens auch in unserem E-Book „gesundes Sitzen“, welches Du mit dem Kauf eines unseres orthopädischen Sitzkissens erhältst. 

 

Quellen

Mohokum, M., & Dördelmann, J. (2018). Ergonomie am Arbeitsplatz mit Praxisbeispielen. In Betriebliche Gesundheitsförderung (pp. 175-213). Springer, Berlin, Heidelberg.

Van Mark, A., Weiler, S. W., Groneberg, D. A., & Kessel, R. (2009). Auswirkungen körperlicher Inaktivität an Bildschirmarbeitsplätzen und Präventionsmöglichkeiten. Arbeitsmedizin Sozialmedizin Umweltmedizin, 44(4), 264-269.

Petersen, J. (2006). Bildschirmarbeitsplätze–eine arbeitsmedizinische Bewertung. Deutsches Ärzteblatt, 103(30), 2047-2052.

Kiper, M., Niedersachsen, B. T. Q., & bei der Arbeit, W. (2011). Bildschirmarbeitsplätze außerhalb von Büros. Computer und Arbeit, (11), 20.

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