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Knieschmerzen beim Joggen: Tipps zu Prävention & Therapie

Knieschmerzen beim Joggen: Tipps zu Prävention & Therapie


10 Minuten Lesezeit

Das Knie ist das größte Gelenk des Menschen und hält täglich großen Belastungen stand. Da kann es gerade bei Anfänger-Joggern oder unregelmäßigen Läufern schnell zu Knieschmerzen kommen. Oftmals wirken sich kleinere Veränderungen wie richtiges Schuhwerk oder stützende Bandagen positiv auf das Lauftraining aus und helfen, dem Knieschmerz beim Joggen vorzubeugen. Wann Du allerdings zum Arzt gehen solltest, wie genau die Schmerzen am „Runner’s Knee“ entstehen und mit welchen Übungen Du ein instabiles Knie kräftigen kannst, erfährst Du hier.


1. Was ist ein Läuferknie?

2. Ursachen für Schmerzen nach dem Laufen 

3. Typische Symptome

4. Erste Hilfe bei akuten Beschwerden

5. Diagnose und konservative Behandlungsmethoden

6. Kräftigungsübungen für die Knie

7. Unsere Tipps zur Vorbeugung


Was ist ein Läuferknie?

Nicht nur Hobbyjogger und Anfänger leiden unter dem Läuferknie mit dem typischen Schmerz an der Knieaußenseite. Es kann genauso gut den erfahrenen Profi-Sprinter, Bergsteiger oder Radfahrer mit Knieschmerzen nach dem Sport treffen. Eine häufige Diagnose ist das „Iliotibialband Syndrom“, kurz ITBS, also das Läuferknie.

Hauptproblemzone ist hierbei die Sehne Tractus iliotibialis, die bei Belastung Knieschmerzen auslöst. Sie ist eine Sehnenplatte, die die Außenseiten des Oberschenkelknochens, des Kniegelenks und des Unterschenkelknochens miteinander verbindet. Ist diese Sehne fehlbelastet oder überbeansprucht, reibt sie bei der Streckung und Beugung des Kniegelenks am seitlichen Vorsprung des Oberschenkelknochens. Diese Reibung verursacht einen Reizschmerz, der oft als unspezifischer Knieschmerz nach dem Joggen wahrgenommen wird. Zusätzlich geht die heutige Forschung vom Impingement, also der schmerzhaften Einklemmung des Iliotibialbandes im Gelenk bei einer Beugung von 20 bis 30 % aus. 

Ursachen für Schmerzen nach dem Laufen

Es gibt einige Gründe für Knieschmerzen beim Joggen, dazu zählen: 

• O-Beine, Fußfehlstellungen wie Spreiz- oder Senkfuß

• zu hartes Training

• unzureichende Dehn- und Kräftigungsübungen (auch im Hüftbereich)

• mangelhaftes Schuhwerk

• Fehlbelastung durch eine einseitig geschwächte Bein-/Hüftmuskulatur 

• verkürzter Oberschenkelmuskel 

• Übergewicht - ungleichmäßige Verteilung der Zug- und Druckkräfte am Knie

• zu kurze Regenerationszeiten und abschüssige Laufstrecken 

Typische Symptome

Meist verspüren Jogger mit Läuferknie einen stechenden Schmerz beim Laufen im äußeren („lateralen“) Bereich des Knies oder auch am Becken. Der oftmals zunehmende Schmerz macht sich zunächst nach etwa zwanzig minütiger Laufzeit bemerkbar und verschwindet nach Trainingsabbruch wieder. Bei Fortschreiten des Syndroms kann man auch einen dumpfen Druckschmerz oberhalb des äußeren Kniegelenkspalts beim Gehen und Treppenabstieg wahrnehmen. Außerdem schmerzt das Knie beim erstmaligen Aufstehen nach längerem Sitzen. Ignoriere diese Warnzeichen unter keinen Umständen! Wenn Du jetzt Dein Training ohne Änderung fortführst, wird sich das ITBS mit hoher Wahrscheinlichkeit nur verstärken.

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Erste Hilfe bei akuten Beschwerden

Du kannst Dich bei akuten Gelenkschmerzen an die altbewährte PECH-Regel halten:

Pause einlegen

Eis auflegen (mit Arzt Rücksprache halten)

Compression durch Bandagen

Hochlagerung

Bei akuten Knieschmerzen während des Joggens sollte das Laufen auf jeden Fall unterbrochen werden. Gehe langsam nach Hause und lege zunächst eine Jogging-Pause für eine Weile ein. Schmerzmittel dürfen nur in Absprache mit dem Arzt eingenommen werden, da sie die Beschwerden u. U. verschlimmern können! Lege Dein Knie so oft wie möglich hoch, um es zu entlasten. Im Fall einer Schwellung kann das Knie (nur nach Rücksprache mit dem Arzt!) gekühlt werden. Bitte das Eis oder Gelpad nie direkt auf die Haut auflegen, sondern in ein Handtuch gewickelt, da sonst die Haut und das umliegende Gewebe beschädigt werden können. Leichte Massagen im Verlauf des IT-Bandes in Richtung Leiste können wohltuend sein – einfach ausprobieren, ob es für Dich angenehm ist. Weiterhin wird Kompression empfohlen. Für das Knie eignen sich besonders Kniebandagen mit anatomischer Passform, die z. B. die Kniescheibe mithilfe einer Pelotte führen. Sie wirken wie eine Massage auf das Gewebe und verringern den Druck auf das Gelenk beim Treppensteigen, Gehen etc. 

Sollten die Schmerzen etwas abgeklungen sein, ist es besonders wichtig die Rumpf- und Hüftmuskulatur zu trainieren. Mehr dazu und Übungsempfehlungen findest Du weiter unten im Blog. 

Diagnose und konservative Behandlungsmethoden

Sollten die Knieschmerzen länger als drei Tage anhalten, der Gelenkbereich wärmer als sonst sein, oder gar eine Schwellung auftreten, suche bitte dringend den Arzt auf. Den Schmerzen im Knie können auch andere Ursachen zugrunde liegen, wie z. B. ein verletzter Meniskus, Kniearthrose, Knorpelschäden usw. Um diese ernstzunehmenden Erkrankungen auszuschließen, ist der Besuch beim Orthopäden unerlässlich. MRT, CT, Röntgenbild und Ultraschall können bildgebende Maßnahmen sein, die dem behandelnden Arzt zu einer eindeutigen Diagnose verhelfen. 

Vermutlich wirst Du Dein Knie für ein paar Wochen schonen und Dein Lauftraining unterbrechen müssen. Nach der verordneten Ruhephase ist Physiotherapie gefragt: Werde aktiv, kräftige und dehne sämtliche Muskeln Deines Bewegungsapparates. Achte darauf, das Kniegelenk nicht zu strapazieren und höre bei Schmerzen sofort auf es zu belasten. 

bonmedico_Knieschmerzen_beim_Joggen_Therapie

Dennoch sollte die zuständige Muskulatur rund um das Gelenk schonend aktiviert werden, damit das Gewebe gut durchblutet bleibt. Zusammen mit dem Physiotherapeuten wirst Du Deinen individuellen Trainingsplan je nach Fortschritt anpassen können. Des Weiteren kann die physikalische Therapie weiterhelfen. Klassische Anwendungen wären hier die Elektrotherapie, Kälte und Wärme, Schwefelbäder, Fango oder Bewegungsbäder. Besonders beliebt ist auch das Aquajogging. Um im Zuge des Trainings ausreichend Kompression und Schutz zu ermöglichen, bietet sich das Tragen von Stützbandagen und Orthesen an, die den Belastungsdruck auf das Gelenk reduzieren und das Knie zusätzlich stabilisieren.

Bleibe bei Wiederaufnahme des Lauftrainings unbedingt unter der Schmerzgrenze und steigere Dein Pensum nur sehr langsam mit Einheiten von max. 15 ̶ 20 Minuten. Ideal ist 10 Minuten laufen, 10 Minuten gehen, wieder 10 Minuten laufen und so fort.

Kräftigungsübungen für die Knie

Da beim Laufen die gesamte Beinmuskulatur mitsamt Gesäß im Einsatz ist, liegt der Trainingsfokus nun auf der Kräftigung und Dehnung sämtlicher Muskeln und Sehnen der vorder- und rückseitigen Oberschenkelmuskulatur. Auch schwache oder einseitig starke Hüftabduktoren und Gesäßmuskeln solltest Du dringend trainieren. 

Grundsätzlich gilt: Führe die Übungen immer beidseitig, und zwar im Wechsel aus, damit beide Beine gleichmäßig gekräftigt bzw. gedehnt werden. 

  1. Dehne den hinteren Oberschenkelmuskel: Lege eine Ferse auf einem Stuhl ab, achte darauf, dass beide Beine gestreckt sind und die Hüften parallel bleiben. Beuge Dich nun langsam mit geradem Rücken nach vorne, bis Du eine Dehnung in rückseitigen Oberschenkelmuskel spürst. Halte die Position für 30 Sekunden und wechsle dann das Bein.

 

 

  1. Lege Dich mit dem Rücken auf den Boden und winkle ein Knie an, der Fuß ist auf dem Boden abgestellt. Halte die Hüften parallel und ziehe den Bauchnabel leicht in Richtung Wirbelsäule. Hebe nun das andere Bein mit geflextem Fuß um ca. 30 Grad an. Achte auf angespannte Gesäß- und Bauchmuskeln. Hebe und senke das Bein zehnmal und wechsle die Seite.
  2. Lege Dich seitlich auf den Boden und stütze den Oberkörper mit den Unterarmen ab. Die Beine sind parallel übereinander, die Füße geflext. Ziehe den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule ran. Hebe nun das obere Bein um 30 Grad, halte für ein paar Sekunden und lege wieder ab – bleibe in der Spannung und wiederhole dies 15 Mal. Wechsle die Seite und hebe und senke das andere Bein.

Unsere Tipps zur Vorbeugung

AUFWÄRMEN

Das A und O jeder Trainingseinheit ist ein intensives Aufwärm- und Dehnprogramm. Integriere etwa fünf passende WarmUp-Übungen in Dein Sportprogramm. Hier drei Aufwärmübungen für Dich.

  • Immer wärmstens zu empfehlen ist das Armkreisen im großen Radius. Lass die Schultern dabei locker. Gerne auch gegenseitig kreisen lassen, das fördert die Koordination.
  • Jump Squat: Springe vom tiefen Squat in die Luft und nimm die Arme mit hoch. Je schneller Du springst, desto besser wird der Kreislauf angekurbelt. Achte im Squat darauf, dass Du Deine Zehen sehen kannst. Wenn nicht, nimm die Knie weiter zurück.
  • Oberkörperrotation: Die Beine sind gespreizt, die Zehen zeigen nach vorne. Strecke nun die Arme aus und beuge Dich mit geradem Rücken nach vorne (im Idealfall im rechten Winkel). Fasse nun mit der rechten Hand Deinen linken Fuß, dann mit der linken Hand Deinen rechten Fuß und so weiter. Währenddessen schwingt der andere Arm dynamisch nach oben mit.

DEHNEN

Achte darauf, immer an das abschließende Dehnen zu denken, da sich sonst Muskeln leicht verkürzen. Mit dem Stretching bleibst Du nicht nur flexibel, sondern regenerierst schneller und minimierst letzten Endes auch das Verletzungsrisiko. 

JOGGING-AUSRÜSTUNG

Gerade beim Joggen sind richtig ausgewählte Laufschuhe ein Muss, um Knieschmerzen vorzubeugen. Lass Dich von Deinem behandelnden Arzt oder im Sanitätshaus beraten und nutze Einlagen, falls notwendig. Nicht ohne Grund stellten Jogger oft Knieschmerzen fest, als sie ihr Schuhwerk änderten. Dann unbedingt fürs Erste wieder zurück zu den vorherigen Trainingsschuhen. Unser Geheimtipp: Wechsle beim Joggen in der Stadt ab und zu die Straßenseite, denn der Asphalt ist oft zur Straße hin abschüssig, was bei längerem Laufen eine Dysbalance der beanspruchten Muskeln und Sehnen hervorruft. 

Zu guter Letzt kannst Du Deine Laufleistung mit Sportbandagen steigern, welche durch Kompression aktiv Deine Gelenke, Sehnen und Muskeln vor Überlastungen schützen. 

Unsere Helfer für Stabilität beim Joggen

bonmedico_Kniebandage_Gensano bonmedico_Kniebandage_Kenu

Quellen

Ammenwerth, R. (2001). Manuelle Medizin und Sport: Laufen, Joggen Beitrag von M. Zinsli, B. Villiger, T. Tritschler in Heft 5/2000, S. 289–293. Manuelle Medizin, 39(1), 43-47.

Fredericson, M., & Wolf, C. (2005). Iliotibial band syndrome in runners. Sports Medicine, 35(5), 451-459.

Fredericson, M., Cookingham, C. L., Chaudhari, A. M., et al. (2000). Hip abductor weakness in distance runners with iliotibial band syndrome. Clinical Journal of Sport Medicine, 10(3), 169-175.

Merk, J., & Horstmann, T. (2013). Übungen für Knie und Hüfte: Physiotherapie und Training. Georg Thieme Verlag.

Pieber, K. (2016). Allgemeines–280 Vorbeugung–280 Anamnese und Diagnose–281 Behandlung und Rehabilitation–281. Kompendium Physikalische Medizin und Rehabilitation: Diagnostische und therapeutische Konzepte, 279.

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