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Psoas Major – Wie Du einen verkürzten Hüftbeuger richtig dehnst

Psoas Major – Wie Du einen verkürzten Hüftbeuger richtig dehnst


11 Minuten Lesezeit

Vielsitzer haben vielleicht schon von ihm gehört: dem Psoas-Muskel. Was hat der Psoas, auch großer Lendenmuskel genannt, mit langem Sitzen, Stress und der Seele zu tun? Alles nur esoterischer Humbug? Nein. Wir verraten Dir, warum der Psoas auch Muskel der Seele genannt wird und welche Psoas Übungen Deinen stärksten Hüftbeugemuskel effektiv dehnen.


1. Was ist der Psoas Muskel und warum sollte ich ihn kennen?

2. Auswirkungen langen Sitzens auf den Hüftbeuger

3. Psoas dehnen, Seele entspannen – wie funktioniert das?

4. Verkürzten Iliopsoas richtig dehnen (Psoas Übungen)


1. Was ist der Psoas Muskel und warum sollte ich ihn kennen? 

Wenn Du viel Zeit im Büro oder Homeoffice verbringst und nach dem Sitzen Schmerzen im unteren Rücken  hast, könnte es sein, dass die Ursache für Kreuzbeschwerden nicht unbedingt an der Lendenwirbelsäule selbst liegt. Was aber durchaus unangenehme Rückenschmerzen bis in die Beine auslösen kann, ist ein verkürzter Lendenmuskel.

Du hast noch nie etwas von diesem Lenden-Darmbeinmuskel gehört, obwohl es der einzige (recht große) Muskel ist, der den Rumpf mit den Oberschenkelknochen verbindet? Aber mit Sicherheit hast Du schon vom „Hüftbeuger“ oder "Hüftstrecker" gehört?

Was ist der Iliopsoas?

Der Hüftbeuger besteht aus mehreren Muskeln, dem Musculus Psoas Major und dem kleineren Musculus iliacus, zusammen nennt man sie Musculus Iliopsoas. Etwa die Hälfte der Menschen ist mit einem weiteren kleinen Lendenmuskel ausgestattet. Beim Gehen spielt der Iliopsoas Muskel eine wichtige Rolle, indem er für die Skelettbalance zuständig ist, die Wirbelsäule stabilisiert und allgemein die Beweglichkeit des Körpers maßgeblich beeinflusst.

Der Psoas Major, auch „großer Lendenmuskel“ genannt, verläuft entlang der Lendenwirbelsäule (er setzt unterhalb des letzten Brustwirbels an) und reicht über den Hüftknochen bis zum Oberschenkelknochen. Er ist damit der einzige Muskel im Körper, der den Oberkörper mit den unteren Extremitäten verbindet.

Funktion des Iliopsoas

bonmedico-Psoas-dehnen-Anatomie-des-großen-Lendenmuskels

Die Funktionen des Hüftbeuger Muskels sind vielfältig: Der Iliopsoas ist der stärkste Hüftbeuger in unserem Körper, hebt und streckt unser Bein. Er ist für die seitliche Oberkörperneigung und Längsbeugung der Wirbelsäule sowie für die Auswärtsdrehung im Hüftgelenk zuständig. Ist die Hüftrotation eingeschränkt, müssen die Knie die fehlende Hüftmobilität ausgleichen, sodass es zu Knieschmerzen kommen kann.

Ob Deine Hüftbeugemuskulatur verkürzt oder geschwächt ist, kannst Du ganz einfach Zuhause mit folgendem Test prüfen: Stelle Dich mit dem Rücken zur Wand, und zwar möglichst so, dass der untere Rücken ständig Kontakt zur Wand hält. Hebe nun ein angewinkeltes Bein hoch, indem Du den Oberschenkel mind. im 90° Winkel zum Bauch zu Dir heranziehst. Sollte nun Dein Becken leicht zur Seite wegkippen, die Hüften also nicht parallel bleiben oder Du das Bein nicht für mindestens 20 Sekunden hier halten kannst, ohne dass es absackt, ist Dein Iliopsoas geschwächt.

2. Auswirkungen langen Sitzens auf den Hüftbeuger

Wenn der Musculus iliopsoas durch langes Sitzen (oder Stress) verkürzt ist, kann dies auch Schmerzen an der Lendenwirbelsäule bedeuten, der auch über die Hüfte und bis in die Beine ausstrahlen kann. Im Sitzen ist die Hüfte im 90° Winkel abgeknickt, der Oberschenkelknochen wird permanent in die Hüftpfanne gepresst. Organe werden nach längeren Sitzphasen eingeengt, die Durchblutung, Atmung und der Stoffwechsel leiden ebenfalls.

Verspannte oder verkürzte Muskeln, die durch langes Sitzen verursacht werden, bringen leider häufig ein weiteres Problem mit sich: Kreuzschmerzen beim Schlafen oder nach dem Aufwachen. Wieso das? Unsere Faszien und Muskeln gewöhnen sich so an die Sitzhaltung, sodass wir auch im Schlaf diese Sitzposition mit Hüftknick und angewinkelten Knien in Seitenlage beibehalten.

Ergebnis: Unsere Lendenmuskulatur, Hüftstrecker Muskeln und Kniegelenke wollen sich nicht strecken und können sich dadurch nicht von den Sitzstrapazen erholen – die Lendenwirbelsäule ächzt morgens. Um die Lende im Schlaf zu entlasten, können Seitenschläferkissen oder Kniekissen für eine parallele Ausrichtung der Hüfte sorgen, sodass die Becken- und Lendenregion besser entspannen kann.

Auch tagsüber solltest Du versuchen, aus dem Sitz-Teufelskreislauf auszubrechen. Gewöhne Dir die 40-15-5 Minutenregel an: Nach einer 40-minütigen Sitzphase kannst Du für eine Viertelstunde im Stehen arbeiten. Dies erreichst Du am bequemsten mit einem elektrisch höhenverstellbaren Arbeitstisch.

Im Anschluss folgen 5 Minuten Bewegung, einfach im Büro die Beine vertreten oder ein paar Kniebeugen miteinbauen, damit der Kreislauf wieder in Schuss kommt und die Gelenke geschmiert werden. Bei verkürzter Hüft- und Oberschenkelmuskulatur können Yoga Dehnübungen wie die Taube (siehe unten) wahre Wunder bewirken!

Ein verkürzter Hüftbeuger hat also gravierende Auswirkungen auf die körperliche und die seelische Gesundheit. Wir können zwar vielleicht Vielsitzen und auch leider Stress nicht immer vermeiden, aber wenn wir unseren verkürzten Hüftbeuger dehnen und stärken, kann das Stresslevel deutlich abnehmen und die Folgen des Sitzens in Schach gehalten werden. Wie genau das geht, erklären wir Dir jetzt.

3. Psoas dehnen, Seele entspannen – wie funktioniert das?

Bei Stress krampft sich der Körper zusammen und nimmt, vielleicht vergleichbar mit einem verängstigten Igel, eine Kugelstellung ein. Stress bewirkt demnach, so die These, dass sich der Hüftbeuger verkürzt, weshalb dem Psoas auch die Bedeutung als „Seelenmuskel“ zuteilwurde.

bonmedico-Psoas-Muskel-Anatomische-Darstellung

Der Psoas, Muskel der Seele, ist durch Bindegewebe und Nervengeflechte mit dem Zwerchfell, Deinen Organen und der Amygdala, unserem Reptilienhirn, verbunden. Er hat also direkten Einfluss auf die Organe, die Atmung, die Durchblutung und reagiert unmittelbar auf das Stresshormon Adrenalin, das von der Amygdala gesendet wird.

So passt sich der Musculus Psoas Major ganz im Sinne der Kampf-oder-Flucht-Reaktion an Gefahren- und Stresssituationen an und sorgt für rasches Handeln und Überleben. Durch die enge hormonelle und emotionale Verknüpfung ist der Psoas besonders anfällig für traumatische Ereignisse, Angst oder gar chronischen Stress, wodurch beispielsweise Stresshormone vom Körper dauerhaft gespeichert werden und sich der Lendenmuskel verkrampft.

Eine Methode, diesen Stress abzubauen, nennt sich „Tension & Trauma Release Exercises (TRE). Mit gezielten Übungen, die den Körper zum Zittern bringen, wird Stress abgebaut. Dies kann allerdings vorangegangene Traumata zurück ins Bewusstsein bringen, weshalb dieses neurogene Training unter professioneller Anleitung stattfinden sollte. Da der Psoas Muskel mit Traumata in Verbindung gebracht wird, wird er in diesem Training besonders beansprucht, da er als „emotionales Muskelgedächtnis“ Blockaden und Verspannungen lösen kann.

Doch nicht nur bei Angst und Gefahr verkrampft sich der Iliopsoas, auch bei langem Sitzen (gepaart mit Stress), kann sich der Lenden-Darmbeinmuskel verkürzen, was sich durch Rückenschmerzen und emotionalem Unwohlsein bemerkbar macht. Hier einige Folgen verkürzter Hüftbeuger-Muskulatur auf unser Wohlbefinden im Überblick:

  • Rückenschmerzen/Hohlkreuz
  • Kreuzschmerzen nach dem Schlafen
  • Angstzustände, erhöhtes Stresslevel und Blockaden
  • Reduzierte Hüftmobilität
  • Geschwächter Lendenmuskel 
  • Allgemein reduzierte Flexibilität

4. Verkürzten Iliopsoas richtig dehnen (Psoas Übungen)

Die „Happy-Baby-Pose“ trifft es ganz gut: Babys haben noch die volle Hüftflexibilität, bringen die Knie spielend in die Armbeugen und können die Füße problemlos in den Mund nehmen. Die meisten Erwachsenen würden sich beim Versuch vermutlich verrenken müssen.

Keine Sorge, wir werden Dich nicht auffordern, Dein Bein hinter das Ohr zu bringen oder ähnliches! Wenn Du aber spezielle Dehnübungen regelmäßig ausführst, öffnest Du den Hüftbeuger, also auch den Psoas Major, verbesserst die Mobilität der Hüfte und schützt die Hüftgelenke nachhaltig sogar vor Arthrose.

Viele denken, mit einem Ausfallschritt ist die Hüfte ausreichend gedehnt – hier gibt es aber ein paar Dinge zu beachten, damit Du auch wirklich die richtigen Muskelpartien benutzt. Wir stellen Dir einige Varianten an Hüftübungen und Hüftmobilisation vor, die gezielt den Lendenmuskel dehnen.

bonmedico-Psoas-dehnen-Übung-für-den-Hüftbeuger-die-Heuschrecke

Übung 1: Heuschrecke für Anfänger

 

Bitte wärme Deinen Körper für die Heuschrecke unbedingt ausreichend auf – im Idealfall dehnst und kräftigst Du zunächst Deinen unteren Rücken und bereitest ihn auf Rückwärtsbeugen vor. Solltest Du starke Schmerzen in der Lendenwirbelsäule haben, raten wir von dieser Übung ab.

Lege Dich bäuchlings auf Deine Yogamatte oder einen Teppich. Bringe die geballten Fäuste unter Deinem Körper auf Höhe der Leisten zueinander. Du kannst den Hals gerne strecken, also das Kinn am Boden ablegen, wenn Du keine Nackenprobleme hast. Mache Deinen Bauch & Po fest und hebe nun ein Bein nach oben. Halte für 10 Sekunden und wiederhole mit dem anderen Bein. Wenn Du das Psoas Training steigern möchtest, hebe beide Beine gleichzeitig hoch. Die Höhe spielt zunächst keine Rolle, wichtig ist, dass der untere Rücken möglichst gestreckt bleibt und nicht gestaucht wird! Halte für 10 bis 20 Sekunden und senke langsam wieder ab. Bringe die Hände hervor, lege die Stirn auf den Boden und spüre nach.

Übung 2: Taube

Für die Taube gehe zunächst in den Vierfüßlerstand. Bringe das rechte Knie nach vorne und lege es zwischen Deinen Händen ab. Der rechte Fuß zeigt zur linken Leiste, rechter Spann drückt zum Boden. Stütze Dein Gewicht mit beiden Händen leicht ab und strecke nun behutsam das linke Bein nach hinten aus, linker Fuß wird abgelegt. Achte nun unbedingt darauf, dass die Hüften parallel ausgerichtet sind und der Po angespannt bleibt. Atme tief ein.

Bringe die linke Hüfte bei der Ausatmung um wenige Millimeter mehr in Richtung Boden, so erreichst Du den optimalen Stretch in der linken Leiste und dem Psoas. Wenn Du Dich hier wohlfühlst, kannst Du die Ellenbogen gerne zum Boden bringen und den geraden Oberkörper mit der Ausatmung (falls es geht) auf dem rechten Oberschenkel ablegen. Möchtest Du jetzt tiefer in die Dehnung Deiner Lendenmuskulatur gehen, kannst Du Dich auf den Händen abgestützt wieder aufrichten und den Brustkorb öffnen, indem Du Dich leicht (!) zurücklehnst. Bringe hierbei unbedingt den Nabel nach innen, damit Dein unterer Rücken nicht gestaucht wird.

bonmedico-Psoas-dehnen-Yoga-Taube

Versuche mal, Deinen Psoas aktiv zu spüren. Unsere Hüftbeuger Übungen werden Dir dabei helfen, den Psoas Muskel zu dehnen und Deinen Körper entgegen der Sitzkrümmung zu beugen. So befreist Du mit etwas Geduld hoffentlich Deinen Lendenmuskel von Verspannungen, damit Dein Becken, Deine Hüfte und Dein Zwerchfell sich frei bewegen können. Erlaube Deinem Psoas, Muskel der Seele, von Dir bewusst gespürt zu werden, sowohl auf der körperlichen als auch auf der emotionalen Ebene.

Quellen

Balke-Holzberger, U. (2020). Gesunder Rücken durch Zittern: Rückenschmerzen mit Faszien-Stress-Release lindern und auflösen. Klett-Cotta.

Bogduk, N. P. M. H. G., Pearcy, M., & Hadfield, G. (1992). Anatomy and biomechanics of psoas major. Clinical Biomechanics, 7(2), 109-119.

Ellgen, P. (2015). Psoas Strength and Flexibility: Core Workouts to Increase Mobility, Reduce Injuries and End Back Pain. Ulysses Press.

Gradt, K., & Schweitzer, E. Heilsames Zittern.

Koch, L. (1997). The psoas book. Core Awareness.

Staugaard-Jones, J. A. (2017). Psoas-Training: Der große Lendenmuskel als Schlussel zu körperlichem, seelischem und emotionalem Wohlbefinden. Stiebner Verlag GmbH.

 


Bitte beachte, dass die Inhalte unserer Blog-Posts lediglich einen Überblick über aktuelle Forschungsergebnisse geben und einen Arztbesuch nicht ersetzen können. Bei jeglichen Beschwerden, ob akuter oder chronischer Art, legen wir Dir bei ausbleibender Besserung unbedingt nahe, fachlichen Rat einzuholen. Oben genannte Tipps solltest Du nur nach Absprache mit Deinem behandelnden Arzt, Therapeuten oder Heilpraktiker anwenden.

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