Warenkorb

Coupon Code: FT68LD435 Copy Code

Kostenfreier Versand & Rückversand
30-tägige Rückgabegarantie

Beratung & Service

service@bonmedico-health.com

Richtig sitzen im Büro: Wie dynamisches Sitzen Rückenbeschwerden vorbeugt

Richtig sitzen im Büro: Wie dynamisches Sitzen Rückenbeschwerden vorbeugt


8 Minuten Lesezeit

Natürlich ist es von Vorteil den negativen Folgen des langen Sitzens durch eine Stunde Sport am Tag entgegenzuwirken. Doch wer Bewegungsmangel und steife Gelenke nach dem Sitzen bekämpfen will, muss sich regelmäßig im Sitzen bewegen. Wir zeigen Dir wie aktives, dynamisches Sitzen am Arbeitsplatz umsetzbar ist – es ist nämlich ganz einfach!


1. Gesundheitliche Schäden durch „statisches Sitzen“

2. Dynamisches Sitzen – Was ist das überhaupt und was bewirkt es?

3. Minutenregel: Wie oft muss ich meine Sitzhaltung wechseln? 40‘-15‘-5‘

4. Checkliste der gesunden Sitzpositionen am Schreibtisch

5. „Sitztraining“: 4 Übungen, die sich in Deinen Büroalltag integrieren lassen

6. Fazit: Gymnastikball statt Bürostuhl und Arbeiten im Stehen? Alternative Sitzkonzepte fürs Büro


1. Gesundheitliche Schäden durch „statisches Sitzen“

Es ist wissenschaftlich erwiesen: Aktives Sitzen, häufiges Aufstehen und im Stehen arbeiten reduzieren den Bauchumfang, verbessern Blutzuckerwerte und verlängern die Lebenszeit. Durch einseitiges Sitzen werden immer dieselben Muskelpartien beansprucht, was in Muskelermüdung und muskulären Dysbalancen resultiert. Der kontinuierliche Druck auf die Bandscheiben kann aufgrund der einseitigen Belastung sogar zum Bandscheibenvorfall führen. 

Beim inaktiven Sitzen sind Kapillaren und Muskeln von Rumpf und Gliedmaßen permanent angespannt, das Blut kann nicht richtig zirkulieren. Gleichmäßig beanspruchte Muskeln und Bandscheiben erreichst Du zwar bei einer ergonomischen, aufrechten Sitzposition. Doch auch hier wird der Stütz- und Halteapparat mit der Zeit ermüden und es kommt auf Dauer zu Haltungsschwächen oder gar Haltungsschäden. Du nimmst automatisch eine bequemere, aber auch ungesündere Sitzhaltung ein. Du kannst Dir also merken: Wer zu lange in einer Sitzposition verharrt, sitzt ungesund.

2. Dynamisches Sitzen – Was ist das überhaupt und was bewirkt es?

Menschen, die dynamisch sitzen, sorgen für eine bessere Durchblutung und Nährstoffversorgung der Muskeln sowie der Bandscheiben. Statt eines Rundrückens wird eine gerade Sitzhaltung gefördert und schädlicher Schonhaltung vorgebeugt. Nicht zuletzt verbessert sich zudem die Konzentrationsspanne, da der gesamte Körper mit mehr Sauerstoff versorgt wird, und damit auch das Gehirn effizienter arbeitet. Überdies wird der Stresspegel gesenkt, was sowohl dem Gemüt als auch wiederum der körperlichen Gesundheit zugutekommt. 

Aktiv im Büro? Für so manche Vielsitzer scheint dies eine große Herausforderung zu sein: Wer kann es sich schon leisten, das Büro für eine Joggingrunde zu verlassen? Es muss aber nicht gleich ein Marathon sein! Aktives oder dynamisches Sitzen bedeutet schlichtweg, dass Du Deine Sitzposition so oft wie möglich wechselst. Achte nur darauf, dass der Oberkörper möglichst gerade ist. Kein Hexenwerk, oder? Genau, am besten beginnst Du jetzt gleich damit, Bewegung ins Sitzen zu bringen und dynamisches Sitzen zu „trainieren“.

bonmedico_Dynamisches Sitzen_ergonomisch arbeiten_glükliche Frau

So wirkst Du effektiv Rücken- und Skelettschäden entgegen, beugst Thrombosen und Krampfadern vor, kurbelst noch dazu den Stoffwechsel und damit praktischerweise den Kalorienverbrauch an. Es gibt eben keine „beste Sitzposition“ am Schreibtisch, ganz im Gegenteil: Bewegungsfreiheit ist das A und O einer gesunden Sitzhaltung. Wer dank höhenverstellbarer Schreibtische die Möglichkeit hat im Stehen zu arbeiten, sollte dieses Angebot unbedingt nutzen, da im Stand die Wadenmuskeln wieder Blut in Richtung Herz pumpen. So wird das Herz-Kreislaufsystem angeregt und schwere Beine sind Schnee von gestern.

Wer keine Schweißfüße hat, kann gerne die Schuhe ausziehen und es sich für ein paar Minuten im Schneidersitz bequem machen. Wer keine Rückenbeschwerden hat, kann sogar die Beine anwinkeln und die Knie zur Brust ziehen, sprich für kurze Zeit in der Hocke auf dem Bürostuhl sitzen. Sieht vielleicht komisch aus, tut den Beinen und dem Rücken aber sehr gut – einfach mal ausprobieren! Es spricht auch nichts dagegen, für ein wenig auf dem Boden zu sitzen, solange Rücken und Nacken dabei aufrecht bleiben. Wenn Du in Deinem Bürostuhl aktiv dynamisches Sitzen praktizieren willst, siehe Dir unsere Übungsempfehlungen (Punkt 5) an.

3. Minutenregel: Wie oft muss ich meine Sitzhaltung wechseln? 40‘-15‘-5‘

Wie sollen wir uns dynamisches Sitzen am Schreibtisch genau vorstellen? Wer sich endgültig von Verspannungen verabschieden möchte, sollte nach Möglichkeit innerhalb von 60 Minuten im folgenden Takt seine Sitzposition verändern (man nennt dies die 40-15-5-Regel):

  • 40 Minuten dynamisch sitzen
  • 15 Minuten im Stehen arbeiten
  • 5 Minuten gehen

Achte darauf, dass Du während der 40-minütigen Sitzphase etwa alle 15 Minuten Deine Sitzhaltung änderst! 

4. Checkliste der gesunden Sitzpositionen

Hier findest Du eine Übersicht mit möglichen Sitz-/Stehpositionen, die unter die Kategorie des dynamischen Sitzens fallen. Änderst Du die Sitzhaltungen alle 15 Minuten, schon beugst Du mitunter irreparablen Haltungsschäden vor!

Sitzhaltung

Beschreibung/Vorteile

Vordere Sitzhaltung

Nach vorn geneigter, gerader Oberkörper, Ellenbogen auf Schreibtisch abgestützt

Aufrechte Sitzhaltung

Gerade Sitzhaltung, Knie und Ellenbogen im 90° Winkel

Hintere Sitzhaltung (Rückenlehne erforderlich)

Oberkörper ist weit nach hinten gelehnt, Muskeln können kurzzeitig entspannen. Knie im offenen Winkel

Pendelhocker/Swopper

Hin- und Herschwingen, Drehbewegung, Vor- und Zurückwippen, Auf- und Abwärtsbewegung

Stehpult/Stehhocker

Aufrechter Stand oder Sitz-Stand, Beinmuskulatur wird gekräftigt, Kalorienverbrauch wird im Stehen verdoppelt


5. „Sitztraining“: 4 Übungen, die sich in Deinen Büroalltag integrieren lassen

  1. Setze Dich aufrecht hin, Knie und Hüfte im 90° Winkel, Rücken gerade. Spanne den Bauch an und hebe die Füße an. Halte die Beine für 15 Sekunden gerade, Zehen geflext. Entspanne für 5 Sekunden und wiederhole die Übung mehrmals.
  2. Strecke Dich mind. 1 Mal pro Stunde in alle Richtungen, vor allem in die Höhe. Das entlastet die Bandscheiben und gibt Muskeln einen Sauerstoffschub. 
  3. Schulterkreisen: Kreise die Schultern von vorne nach hinten. Atme beim Anheben der Schultern ein, beim Loslassen aus. Dies lockert Schultern und Nackenverspannungen. Die Blutzufuhr der Arme wird bis in die Fingerspitzen gewährleistet und kann sogar dem Karpaltunnelsyndrom vorbeugen.
  4. Wer es etwas sportlicher will: Sitze gerade im Bürostuhl ohne Dich anzulehnen und lasse die Arme seitlich hängen. Halte den Rücken aktiv gerade, Ober- und Unterschenkel sind im 90° Winkel, Füße flach am Boden. Hebe nun die geflexten Füße ein bis zwei Zentimeter an und halte die Position für 10 Sekunden. Wiederhole diese Übung so oft es gut tut. Wer unterfordert ist, hält sie für 60 Sekunden.

6. Fazit: Gymnastikball statt Bürostuhl und Arbeiten im Stehen? Alternative Sitzkonzepte fürs Büro

bonmedico_Dynamisches Sitzen_im Stehen arbeiten

Im Idealfall landet der klassische Bürostuhl erst mal in der Ecke, denn die Rücken- und Armlehne schwächen am Ende des Tages Deine Rückenmuskulatur: Die Lehnen verleiten dazu, sich bequem zurückzulehnen. Die Rückenmuskeln werden dadurch abgebaut und es folgen zwangsläufig Fehl- und Schonhaltungen. 

Optimale Sitzkonzepte fürs Büro sind Stehhocker oder Pendelhocker, die in der Höhe verstellbar sind. So kannst Du vom Sitzen (Füße flach am Boden, Knie im 90 Grad Winkel) zum „Stehsitzen“ wechseln. Unser Sitzhocker Stari trainiert sämtliche Muskelpartien, das Becken bleibt in Bewegung und Du sitzt automatisch aufrecht. 

Ein Gymnastikball trainiert zwar den Rumpf, Rücken, Beine und sogar den Po, sollte aber nicht länger als 30 Minuten am Stück verwendet werden. Durch das Hüpfen und Rollen des Balles werden kleinere, tiefer liegende Muskeln gestärkt. Deshalb ist der Gymnastikball kein geeignetes Sitzmöbelstück für längere Zeit im Büro, da die Muskeln zu schnell ermüden würden.

Unser höhenverstellbarer Schreibtischaufsatz bietet zudem gesunde Abwechslung für Deinen Positionswechsel in den Stand. Auch am Stehpult darfst Du Dir gerne die Beine vertreten, Strecken erwünscht! Kreative Teamarbeit am Stand Up Desk bringt oft den ersehnten Perspektivwechsel. Am Ende des Tages spielt es keine Rolle, für welche ergonomischen Hilfsmittel Du Dich entschieden hast, Hauptsache Du bleibst bei längeren Sitzphasen aktiv, änderst Deine Sitzhaltung so oft wie möglich und stehst öfters mal vom Bürostuhl auf. Wir hoffen, dass wir Dich für bewegtes Sitzen gewinnen konnten und wünschen Dir beschwerdefreies Sitzen!

Quellen

Wottke, D. (2013). Die richtige Haltung beim Sitzen. In Rückengerechtes Verhalten (pp. 11-25). Springer, Berlin, Heidelberg.

Schoberth, H. (1989). Das dynamische Sitzen. In Orthopädie des Sitzens (pp. 249-254). Springer, Berlin, Heidelberg.

Ellegast, R., Keller, K., Berger, H., Krause, F., Groenesteijn, L., Bolk, M., & Vink, P. (2009). Vergleichende ergonomische Laboranalyse besonders dynamischer Büroarbeitsstühle.

Rundnagel, R. (2011). Büro-Arbeitsstuhl. Gesellschaft Arbeit und Ergonomie-on.

Reinhardt, B. (1998). Der Ball aus Sicht des Orthopäden. In Der große Ball—eine runde Sache? (pp. 83-96). Springer, Berlin, Heidelberg.

« zurück zum Blog

zum Warenkorb hinzugefügt
Kostenloser Versand & Rückversand / 30-tägige Rückgabegarantie Free shipping when you order over XX You Have Qualified for Free Shipping Spend $x to Unlock Free Shipping You Have Achieved Free Shipping Free Shipping For Over $x to Free Shipping Over $x to You Have Achieved Free Shipping Free shipping when you order over XX ou Have Qualified for Free Shipping
Deutsch